2022减肥实记
本帖最后由 LanSsing 于 2023-2-6 18:16 编辑前言：
由于每个人的体质、生活方式，生活作息，经济条件，减肥理念，运动理念等等等等都不同，所以这只是我个人的减肥记录。
可能我的方法不正确，不效率，不科学，会反弹等等等等，但是这是目前我实际能坚持并执行的减肥方法。
我觉得不管怎么样，我能瘦下来，并且能坚持，就是最好的。
正文：
2022年最满意的事情就是自己瘦下来了。
先汇报下体重变化：
2022年8月初，巅峰体重108公斤，体脂率33.1%。现在算是6个月好了，80.7公斤。12月18日的时候是历史最低，79.45公斤。
12月19日阳了，12月29日阳康。之后元旦开始到春节期间饮食没怎么忌口，特别是春节期间顿顿大餐+各种甜食，1月31日假期结束体重是83.8公斤。
2月1号开始恢复减肥，截至2月6号80.7公斤。体脂率20左右。差不多减重50斤吧。 自己的目标是73公斤。
肥胖的影响：
1、嗜睡，鼾声震天。
2、身体负担巨大，特别是腿的负担。
3、丑，买衣服只能买深色大码。买别的颜色就是作死。
减肥动机：
胖了也不是1-2年了，从80公斤到108公斤用了7年时间。这期间心态也挺平和的，无非就是比去年胖了几斤嘛。反正都这样，不差这点。
但是2022年自从超过105公斤后，人就一直想睡觉，坐着超过10分钟就能睡着。严重影响生活和工作了。
此外每次照镜子都觉得看不下去了。所以下定决心减肥。
减肥工具:
薄荷APP，体重秤，食物称，皮尺，弹力带。
以上是我减肥期间必须要用的几个东西。
减肥理念：
依靠每天500卡左右的热量赤字达到减肥的目标。
主要通过饮食+空腹有氧，具体流程后面会写
需要做个体测，主要了解自己的基础代谢，体脂率，骨骼肌比重。
然后根据自己的基础代谢，通过薄荷APP，算出每天自己能吃多少东西+自己的运动消耗。预留出热量赤字。
吃的东西主要考虑三大营养素，碳水，蛋白质，脂肪。
我是按照碳水每公斤体重摄入1.5-2G，蛋白质1-1.5G，脂肪0.8-1.2G 进行配比的。（这个比率不是绝对的，我也是看了很多小破站UP主视频之后自己定的）
每天碳蛋脂必须吃到最低的量，原则是不吃糖油混合物，不吃零食，不吃油炸的，不喝含糖饮料。
减肥流程：
简单说一下自己每天的流程，和大概的原则。具体内容根据原则可自由调整。
每天起来第一件事情喝一杯黑咖啡。然后空腹有氧。
休息天：
爬楼30-40分钟。有条件的爬上去，然后电梯下到1楼，继续爬。
我家是6楼，只能爬上去再自己走到1楼。差不多2分半我可以上下一次。每次不要超过45分钟，也不要小于半小时。缺点就是下楼梯对膝盖负担大，不舒服的建议用快走或者骑车代替。
不要求速度多快，只要你持续在爬就行。
工作日：
共享单车骑30-40分钟，不求速度多快，只要你保证时间就行。
然后吃早饭。碳水为主、蛋白质为辅。
休息日：燕麦片+牛奶+鸡蛋+坚果。燕麦可以替换成别的碳水，原则是粗粮第一，细粮第二，糖油不碰。
工作日：便利店的鸡蛋+牛奶+蒸的玉米。或者可以吃蒸的包子，地瓜，紫薯等等。
或者直接麦当劳的早餐套餐。不要吃薯饼油炸类的，其他随便。
或者山东煎饼，不要放油条不要放脆饼，两个蛋。喜欢放生菜的随便加，不要放火腿肠里脊肉等等别的东西。
上午10-12点多喝水，一上午保证2升的量。
午饭：
休息日：煎个牛肉（瘦肉为主的部位）加点蔬菜（炒的煮的都行）
工作日：麦当劳板烧鸡腿堡套餐，薯条换成玉米杯，无糖可乐。或者这双层芝士，巨无霸少吃一层面包。鲜蔬培根双层牛肉不要培根。麦汁脆脆鸡的三角或者鸡腿，把外面油炸的剥掉。
不吃油炸的汉堡，不吃安格斯系列。
或者三黄鸡不要吃鸡皮，或者其他以蛋白质为主简单烹饪你觉得看上去健康的食物。具体的量用薄荷算一下。
下午继续喝水。饿了或者馋了可以吃点蔬菜的关东煮或者小番茄。
晚餐：
工作日的晚餐是烤鸡胸肉或者水煮鸡胸肉+蔬菜+土豆/玉米。或者虾、牛肉，三文鱼都可以。或者你继续吃麦当劳也行。
我有时候也会吃饺子和馄饨，尽量是牛肉、羊肉馅的。
休息日我会自己做点菜，烹调方式简单点的，食材也是蛋白质为主。什么瘦肉炒辣椒，芹菜这种都可以。
睡觉前会吃点坚果和水果。水果一天总量不超过300G。坚果看你剩下多少脂肪可以吃，按量补就行。
基本上每天就这么循环。
空腹有氧，一周可以休息一天或者两天。
额外提示：
当体重降到95公斤之后，我开始每周增加2-3次力量训练。具体训练内容是深蹲+卷腹+俯卧撑，也可以结合弹力带做更多的动作。做完力量后，补充碳水。可以吃西瓜，香蕉，糖，盐水棒冰等不含脂肪的东西。控制量就行。这是减肥期间嘴馋的福利时间。
最后说说心里话：
我觉得减肥最重要的就是可持续性。如果方法很难坚持，或者在操作过程中完全是依靠意志力的话，肯定不能长久。
一口气吃不成一个胖子，所以想坚持几天极端模式也是瘦不下来的。
大家普遍的认知就是节食能瘦。但是一顿两顿你不吃，天天你不吃或少吃也是撑不住的。
不吃油炸不吃零食可能是最困难的点，坚持3个礼拜你也就不太想吃这些东西了。
我减肥前如果休息天晚上看场球，可以吃3包75G的薯片+梦龙2根+30小包旺旺仙贝或者8个炸鸡翅加1整个榴莲的胃口。
其实习惯了就好。反正现在有很多无糖饮料可以选择，奶茶也有0能量糖，都可以解馋。
因为我工作和家庭的原因，没有太多的自由活动时间。也就没有办法进行系统的健身训练。但是这个不影响减肥。
说直白点，只要控制住摄入总量，你哪怕不做运动也能瘦。无非就是效率快慢的问题。
大方向对了，瘦下来只是时间问题，不要给自己太大压力。
我把有氧安排在每天早上，上班骑车，休息日爬楼。或者周末有时候会打羽毛球替代爬楼。
力量训练不需要去健身房，自己网上找一套合适的动作，都不需要额外买器械。
我不需要把自己练成8块腹肌，我也不奢望自己能有彭于晏那样的身材和体脂率，我的要求只是别人看到我的时候别叫胖子，就行。
你和本坛的大恶魔陈靖仇，，是哥俩好。。。 衣服裤子换起来，当然以前的也不要丢。万一以后还需要用呢[恶魔] 明日 发表于 2023-2-6 18:38
衣服裤子换起来，当然以前的也不要丢。万一以后还需要用呢
已经扔光了！[狂笑] 同样身高，3年前最重到90kg，自己都觉得受不了了，后来开始跑步，控制晚餐碳水，目前控制在70kg，没别的，就是坚持 我去~~~颜值提升好大..我也在健身减肥,身高175,2022年8月170斤,12月不节食,锻炼减到了150斤...然后得新冠了以后,降低运动量了,又赶上过年了..现在156...郁闷..继续努力! Wolverine 发表于 2023-2-6 19:49
我去~~~颜值提升好大..我也在健身减肥,身高175,2022年8月170斤,12月不节食,锻炼减到了150斤...然后得新冠了 ...
加油，坚持! 我也是新冠+春节停掉一个半月。2月份争取进7字头 LanSsing 发表于 2023-2-6 19:59
加油，坚持! 我也是新冠+春节停掉一个半月。2月份争取进7字头
加油加油，一起努力！ 给楼主点个赞，看你这个文章之前，刚和家人在讨论：有钱难买老来瘦。 趁年轻有劲儿，先减下来 看到减肥必须来点赞，我去年从7月开始走路，走到11月大概从96kg到了90kg，然后天气冷了外加12月阳了然后过年，现在又95kg了 减肥得一直坚持啊。。。 靠太牛了
正在纠结要不要开始迈开腿的
看到你这个帖子又多了点驱动力 之前跟你差不多时间，100公斤减到80公斤，得了筋膜炎，不敢活动，一年多涨了十几斤，慢慢的又到了200斤。减肥容易保持难，别伤着，坚持控制饮食 我也是今年1月2号开始减肥的。。到现在已经减了24斤了。。 余皑磊？是你吗？ 加油！我最近有些懈怠，昨晚去健身房都撸不动了。。。 最近也在努力控制体重，刚好就看到楼主的帖子，目前168 72kg[流泪] Robinli 发表于 2023-2-7 04:47
我也是今年1月2号开始减肥的。。到现在已经减了24斤了。。
好猛 基数是多少啊
Hsienhui 发表于 2023-2-7 08:41
最近也在努力控制体重，刚好就看到楼主的帖子，目前168 72kg
戒掉零食 饮料 油炸食品基本就能控制住了 学习了，我也是家庭和工作繁琐，没有空闲时间减肥，今天就照着LZ的方式开始减肥 hikari34 发表于 2023-2-7 12:55
学习了，我也是家庭和工作繁琐，没有空闲时间减肥，今天就照着LZ的方式开始减肥 ...
会成功的 哈哈 加油 贵在坚持，一起加油控制体重吧~ hk1983 发表于 2023-2-7 07:26
余皑磊？是你吗？
不是。。。 楼主身高多少。 edwinkeung 发表于 2023-2-7 16:17
楼主身高多少。
178~~~~~ 楼主共勉哈哈，为了备孕，我21年5月开始到去年3月，从170减到135。趁着年纪轻还是尽量多撸铁，这样反弹也慢点哈哈[狂笑] 本帖最后由 liushihao 于 2023-2-7 17:08 编辑
强啊老兄！！！ 一起交流啊。 正好我也是要减肥， 希望能减到70KG左右， 现在是80KG.
我是跑步机+街跑。 另外你晚上饿的睡不着是怎么熬过去的？爬楼梯和跑步的效果哪一个好?就是楼梯间的空气好像不咋地。。。。单车感觉消耗卡路里不大呀。。
我的跑步减肥打卡贴 [傻笑]
https://www.chiphell.com/thread-2486713-1-1.html 阳之前减到80，阳了之后不动加上春节洗礼成果又变回90KG，人又变得颓废了，今年力争楼主看齐 liushihao 发表于 2023-2-7 17:07
强啊老兄！！！ 一起交流啊。 正好我也是要减肥， 希望能减到70KG左右， 现在是80KG.
我是跑步机+街跑。 另 ...
我看了很多介绍，都说爬楼梯是最好的，仅次于游泳这种，主要是对膝盖负担小。因为我是空腹有氧，适合中低强度，爬楼就是首选。 liushihao 发表于 2023-2-7 17:07
强啊老兄！！！ 一起交流啊。 正好我也是要减肥， 希望能减到70KG左右， 现在是80KG.
我是跑步机+街跑。 另 ...
睡觉前吃一包坚果，或者喝0度可乐。哈哈哈 本帖最后由 Anony_mous 于 2023-2-7 23:26 编辑
不到半年50斤牛啊！去年3月疫情不让出小区，我就把烟戒了开始轻度爬楼梯+跳绳，万幸膝盖没啥问题；体重从78kg到12月底阳了前66kg，现在基本是维持体重了；体重下来后真的感觉精神比以前好多了[傻笑]
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